Việc thức giấc đúng giờ mỗi sớm mai không chỉ là chìa khóa cho một ngày mới đầy hứng khởi mà còn góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện và tối ưu hóa năng suất công việc. Xin chia sẻ những phương pháp khoa học, dễ áp dụng để bạn xây dựng thành công thói quen dậy sớm.
Khởi đầu ngày mới một cách đúng giờ mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần, giúp bạn luôn sảng khoái và năng nổ. Dù vậy, việc duy trì nếp sống này có thể là một thử thách, nhất là với guồng quay công việc và cuộc sống hiện đại. Hãy cùng tìm hiểu các bí quyết để mỗi sáng thức dậy đúng giờ không còn là cuộc chiến, mà là một trải nghiệm đầy năng lượng.
1. Ấn định giờ giấc ngủ nghỉ nhất quán
Một trong những yếu tố then chốt để có giấc ngủ ngon và thức dậy đúng giờ là duy trì một lịch trình ngủ nghỉ nhất quán. Phần lớn người lớn cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi. Việc lên giường và rời khỏi giường vào một khung giờ cố định hàng ngày, ngay cả những ngày cuối tuần hay dịp lễ, sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn được thiết lập. Dần dà, bạn sẽ thấy mình thức giấc một cách tự nhiên vào đúng thời điểm mong muốn, cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới.
2. Kiến tạo những nghi thức thư giãn trước giờ ngủ
Những gì bạn làm trước khi lên giường có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Cần tránh các hoạt động gây cản trở giấc ngủ khi thực hiện quá gần giờ nghỉ ngơi, ví dụ như sử dụng thiết bị điện tử phát sáng (điện thoại, máy tính bảng) hay tiêu thụ đồ uống chứa caffeine. Thay vào đó, hãy hình thành những nghi thức thư giãn trước ngủ như: thực hành thiền hoặc các bài tập thở sâu, ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc tắm dưới vòi sen với nước ấm, lắng nghe những podcast có nội dung thư thái, hoặc đọc một cuốn sách giấy hay sử dụng thiết bị đọc sách chuyên dụng không phát ra ánh sáng xanh.
3. Đặt báo thức ngoài tầm với để chống lại cơn thèm ngủ nướng
Cảm giác muốn nhấn nút “hoãn” báo thức để ngủ nướng thêm vài phút có thể rất khó cưỡng, tuy nhiên, việc chìm lại vào giấc ngủ sau khi đã bị đánh thức thực chất là một dạng ngắt quãng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ bị phân mảnh như vậy có thể khiến bạn cảm thấy uể oải hơn và suy giảm khả năng tự chủ. Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện điều này làm tăng mệt mỏi, trong khi một nghiên cứu năm 2021 kết luận nó tác động xấu đến khả năng ghi nhớ công việc. Để từ bỏ thói quen này, một mẹo hiệu quả là đặt thiết bị báo thức ở vị trí cách xa giường, đòi hỏi bạn phải thực sự đứng dậy và ra khỏi giường để tắt nó.
4. Luyện tập thể chất đều đặn để ngủ ngon hơn
Hoạt động thể chất thường xuyên đóng góp không nhỏ vào việc nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo một tổng kết nghiên cứu năm 2021, việc luyện tập đều đặn giúp cải thiện giấc ngủ cho người trưởng thành một cách rõ rệt, bao gồm việc ngủ ngon hơn, giảm thiểu tình trạng khó ngủ và hạn chế cảm giác lơ mơ, buồn ngủ vào ban ngày. Đáng chú ý, một nghiên cứu khác trong cùng năm cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của cường độ luyện tập, cho thấy các bài tập ở mức độ vừa phải thường mang lại lợi ích cho giấc ngủ tốt hơn so với việc tập luyện quá sức.
5. Tận dụng ánh sáng tự nhiên để điều chỉnh đồng hồ sinh học
Ánh sáng mặt trời tự nhiên là một yếu tố điều hòa nhịp điệu sinh học của cơ thể, qua đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Một cách đơn giản để tận dụng điều này là không kéo rèm quá kín khi ngủ (nếu ánh sáng đêm từ bên ngoài không quá gắt và làm phiền giấc ngủ), để những tia nắng sớm mai có thể nhẹ nhàng đánh thức bạn một cách tự nhiên.
6. Tạo sự hấp dẫn cho khoảnh khắc rời khỏi giường
Hãy tạo cho mình một động lực để rời khỏi chăn ấm nệm êm bằng cách gắn liền buổi sáng với những hoạt động bạn yêu thích. Nghiên cứu cho thấy, khi bộ não của bạn quen với việc buổi sáng đồng nghĩa với những trải nghiệm thú vị – chẳng hạn như nhâm nhi tách cà phê thơm lừng, lắng nghe giai điệu du dương, hay đi dạo dưới nắng sớm – việc hình thành thói quen dậy đúng giờ sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Thiết lập một chuỗi các hành động buổi sáng mang lại niềm vui, lặp đi lặp lại mỗi ngày, sẽ giúp bạn giảm bớt sự trì hoãn và cảm giác “ngại” thức dậy.
7. Lưu ý chế độ ăn uống trước khi ngủ
Việc tiêu thụ một bữa ăn thịnh soạn hoặc uống quá nhiều chất lỏng sát giờ đi ngủ có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng, khó tiêu, chứng ợ nóng, hoặc làm bạn phải thức giấc nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh. Những yếu tố này đều phá vỡ giai đoạn ngủ sâu, vốn rất cần thiết để bạn cảm thấy minh mẫn và sảng khoái vào sáng hôm sau. Các chuyên gia y tế khuyến nghị bạn nên hoàn tất bữa tối ít nhất 2 đến 3 tiếng trước khi ngủ và giảm lượng nước uống trong vòng một giờ cuối cùng trước khi lên giường, nhằm đảm bảo một giấc ngủ liền mạch.
8. Thiết kế không gian ngủ lý tưởng để thức dậy sảng khoái
Môi trường ngủ có tác động lớn đến việc bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu như thế nào. Một phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và tối là lý tưởng. Nhiệt độ phòng ngủ được cho là tối ưu nằm trong khoảng 18 đến 22 độ C. Bên cạnh đó, việc sử dụng rèm cửa dày để chắn sáng, dùng nút bịt tai chống ồn, hoặc một chiếc máy phát tiếng ồn trắng cũng là những giải pháp hữu hiệu để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi bạn có được một giấc ngủ thật sự sâu và không bị làm phiền, việc thức dậy sớm mà vẫn tràn đầy năng lượng sẽ trở nên đơn giản hơn nhiều.
